(まとめ) 3M スコッチ 掲示用ソフトタブ コンクリート・金属・木面用 L 24mm×28mm TAB40N 1パック(40片) 〔×15セット〕  北欧FLOTOTTOデスク&チェア  A06212 0920OU102銅.高級ガーデンライト ポールライト 庭園灯 屋外用照明
naglly.com > 西川 お祝いまくら ゴールド  > 体重97kg、30代のメタボ男がマイナス25kgのダイエットをした時の備忘録
人気特価 (まとめ)和気産業 1本〔×10セット〕 GB-907 ストレッチコード その他事務用品
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【商品名】 (まとめ)和気産業 ストレッチコード GB-907 1本【×10セット】 【ジャンル·特徴】 両サイドにフックが付いてます。 [ GB-907 ]

■商品内容



キングジム シンプリーズ キャリングケース グリップタイプ(透明) A4 収納幅40mm 透明 294TSP 1セット(10個)
【ご注意事項】
(まとめ) ミドリ レターセット うさぎ柄 シール付 86397006 1セット(5パック) 〔×3セット〕
この商品は下記内容×10セットでお届けします。
(まとめ)セキレイ 白ボール紙 CA4 A4 100枚(×3)

(まとめ) タカ印 デコラパック S W160×H210+D90mm パリ ピンク 35-3453 1パック(50枚) 〔×5セット〕
和気産業 ストレッチコード GB-907 1本
(まとめ)リュウグウ ラシャ紙 全判 GOSSO211 水色 10枚(×3)

(まとめ) コクヨ メモ 134×75mm 切取りミシン メ-59 1セット(20冊) 〔×5セット〕

(まとめ)プラス 数取器 KT100 取り付け用(×3)

■商品スペック



(まとめ) マグタッチスライド見出し CR-MG231-R 赤 1個入 〔×50セット〕
その他仕様:●標準幅(mm):17×533
(まとめ) ミドリ レターセット パンダ柄 シール付 86396006 1セット(5パック) 〔×3セット〕
●幅(mm):17
(まとめ) 長門屋商店 ユポ荷札 ニN536 6号(豆) 白 100枚入 (×5)
●長さ(mm):533
(まとめ) ウェアラブルメモ ウェモ ブルーwemoB-B〔×5セット〕
●荷物の仮固定などに。
(まとめ)オープン工業 スポンジケース R1 丸型(×20)
●荷物の仮固定等に。
(まとめ)ステッドラー ノリスクラブ蓋付シャープナー(三角型2穴)512 128 1個〔×10セット〕
●本体:合成ゴム(EPDM)
(まとめ)ライオン事務器 デスクトレー アコルデ A4 イエロー DT13CL 1個 (×3)
●フック:鉄線ユニクロメッキ
(まとめ) タカ印 デコラパック S W160×H210+D90mm パリ ブルー 35-3454 1パック(50枚) 〔×5セット〕
備考:※ゴムの長さの1.5倍以上伸ばすと、破断して危険です。
(まとめ)三菱鉛筆 色鉛筆 K880.16 朱 (単色12本入)〔×10セット〕

(まとめ)デビカ らいおん おどうぐばこ 小044148 1個〔×10セット〕
【キャンセル·返品について】
トスカバノック バノック PINUX-35mm UX35 1箱(10000本)
商品注文後のキャンセル、返品はお断りさせて頂いております。予めご了承下さい。
(まとめ) ミドリ レターセット こじか柄 シール付 86365006 1セット(5パック) 〔×3セット〕

セキセイ ドキュメントスタンド A4タテ 13ポケット FB-2381-52クリーム 1個 〔×5セット〕〔送料無料〕

(まとめ)ライオン事務器 デスクトレー アコルデ A4 ライトグレー DT13CL 1個 (×3)

(まとめ)LIHITLAB ファスナー F8T100 ブリキ 100本 (×3)

■送料·配送についての注意事項



(まとめ)ジョインテックス 方眼模造紙 50枚巻白 P150J-W〔×3セット〕
●本商品の出荷目安は【5 - 11営業日 ※土日·祝除く】となります。
(まとめ) ウェアラブルメモ ウェモ 白 wemo B-W〔×5セット〕

(まとめ)ライオン事務器 デスクトレー アコルデ A4 ブルー DT13CLB 1個 (×3)
●お取り寄せ商品のため、稀にご注文入れ違い等により欠品·遅延となる場合がございます。
(まとめ) ミドリ CB レターセット 茶 86300006 1セット(5パック) 〔×3セット〕

(まとめ) ヒサゴ ピタロングステッカー 駐輪禁止 A3 タテ2面〔×5セット〕
●本商品は同梱区分【TS1】です。同梱区分が【TS1】と記載されていない他商品と同時に購入された場合、梱包や配送が分かれます。
(まとめ) ライオン事務器 ユニークトレー W150×D225×H32mm グリーン No.80N 1個 〔×10セット〕

(まとめ) ヒサゴ ピタロングステッカー 駐輪場 A3 タテ2面〔×5セット〕
●沖縄、離島および一部地域への配送時に追加送料がかかる場合や、配送ができない場合がございます。
(まとめ) ライオン事務器 ユニークトレー W150×D225×H32mm ピンク No.80N 1個 〔×10セット〕

和気産業 WAKI 和気産業 GB-907 ストレッチコード | あきばお~ネット本店
(まとめ) ウェアラブルメモ ウェモ 肌 wemo B-H〔×5セット〕
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(まとめ) コクヨ メモ 125×88mm メ-40 1冊 〔×100セット〕
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平野歩夢、金メダル獲得までの道のり「求め続けていきたい」【情熱大陸

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 30代でメタボ体型だった僕は半年ほど掛けてトータル25kgの減量に成功し、97kgから72kgになりました。この記事では、今回のダイエットの体験を通して、成功するためのコツなどを書いていきたいと思います。

 これから書こうと思うのは、30代男性である程度メタボリックな体型の方があまり無理をせず、時間を掛けて標準体重付近に落とすためのコツです。

追記

 7つに分けて投稿していた記事を取りまとめ、単一の記事に作り直しました。ちなみに僕の現在の体重は73kgで、この当時の体重を未だに維持し続けています。10年の実績があれば、この一連のダイエット方法は成功だったと言ってもよいのかな、と思いました。

追記終わり

 減量の過程をグラフ化しました。

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 まずは、ダイエット前、2007年前半の僕のダメな生活を列挙していきます。

 これらは、30代男性が抱えるあるあるな食生活で、いくつかは当てはまる項目があると思います。まずはこれを一個一個改善していくことが大切です。一気に改善しようとせず、負荷にならないように段階を踏んで少しずつ生活の中に取り入れていきます。

 あくまでも実行可能な範囲で、クリアできそうないくつかのステップに分けて実行していくのが良いと思います。

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【体重:95kg】

 とにかく痩せようと思い、まずは散歩を始めました。散歩単体では、ダイエットにつながるほどのカロリー消費はないのですが、習慣付けという点では大事な作業でした。初めの一ヶ月はほぼ休まず、毎日歩いていましたが、基本的に散歩しかやっていなかったためか、ほとんど体重は減りませんでした。

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【体重95kg】

 散歩を始めたのもつかの間、体重は元に戻り始めます。ウォーキングを始めて徐々に体重が落ち始めたので、すっかり気を抜き、年末とお正月に美味しい物を食べまくった結果、体重が元に戻ってしまいました(グラフ参照)。毎日のウォーキングが数日飛ばしのペースになったのもリバウンドした原因の一つです。

 このことから、2つのことがわかりました。

  • やり始めた定期的な運動を止めるとリバウンドしやすい。
  • 単一のダイエット方法は失敗する可能性が高い。

 ある程度効果が出たダイエット方法も、維持し続けるのは大変です。この時、単一のダイエット方法しか実行していないと、減量している要因が単一であるがゆえに、あっという間に体重が元に戻ります。大事なのは以下のことだと薄々気づき始めました。

  • 根本的に生活習慣から変えないとダメ。
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  • 最終的にはいくつかの方法を取り入れて行くのだけど、一気にやるのではなく、徐々に取り入れていく。
  • 心が折れない事が大切。モチベーションを持ち続ける。

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【体重92kg】

 90kg辺りが、僕の人生における標準体重でした。大学時代に90kgを突破してからはずっと90kg前後を行ったり来たり。たぶん一生このままだと諦めていました。おそらく、生活習慣の改善が無ければ一生このままだったのでしょう。「子供のころから太っている人は、脂肪細胞の数が多く、痩せにくい。」と言う説も真面目に信じていました。

 食生活は変えてませんでしたが、一応、週に一回ペースで散歩はしていました。年末年始のドカ食いムードも終わって、僕の(長年思い込んでいた)標準体重に戻ってきた感じです。

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【体重87kg】

 こんな模索をしている最中、僕にある転機が訪れます。息子の誕生です。振り返ってみると、ダイエットにおけるターニングポイントはこのイベントでした。「継続可能性」が必須条件とは言え、一番始めにやり始めるきっかけは、何かの劇的な動機付けがあるとやりやすいかも知れません。たとえば、30代の場合、付き合い始めとか、子供の出産とか、結婚などが良い機会ではないかと思います。

 息子誕生後の1ヶ月、特にダイエットを意識していなかったのに、体重が一気に5kg減りました。今になって考えてみると体重減少の原因はいくつかあって、

  • ウォーキングによる基礎代謝量増加の効果はすぐ現れない。少なくとも数ヶ月掛かる。
  • 長女と1対1で遊ぶ事が非常に多かった。(妻の出産の為)
  • 家事をやる機会が増えた

 3月末に体重が減ったのを見て、これは一世一代のチャンスだと思いました。これでダイエットを本格的に決意した訳です。

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2008年4月【体重84kg】

 本格的なダイエットを始めてから、やり始めたことが、3つあります。

  • 普段飲んでいる飲み物から、一切の糖分を排除する。
  • 体重が減っている事と、ダイエットを決意した事を身近な人に言う。
  • 体重計に毎日乗る。

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 僕はブラックコーヒー派です。コーヒーに関して言うと、酸味があるコーヒー(モカとか)がとにかく嫌いで、アイスコーヒー用の豆が深入りでとにかく苦いコーヒーを作って水筒に入れています。

 特に注意が必要なのは、市販されている飲料です。缶コーヒーや清涼飲料系は、これでもかと言うほど砂糖が入っています。そのため、自動販売機とコンビニは、ダイエットにとって天敵以外の何者でもありません。下記を参照のこと。

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下記は、ジュースやお菓子、果物などに含まれている糖分が、角砂糖何個分に相当するのかを視覚的に表現しているサイト「Sugar Stacks」です。 Sarah Wilson | how sugar

 残りの2つは心理的な事柄です。ダイエットではよく言われている事ですが、まず人に言いふらして背水の陣を敷きます。体重計は最低1日一回、僕の場合は、朝と夜に乗る習慣をつけました。測るのは、朝ご飯前がお勧めです。朝は思った以上に体重が減っている(寝てる間に代謝が起きるので体重が減ったようにみえる)為、ダイエットは成功してると自らに勘違いさせる事が出来ます。

 ちょっとしたことの積み重ねですが、これでもまぁまぁ体重が減るものです。

 具体的な目標を持つ事も効果的です。僕の場合、リーバイスの501が昔から履けなかったので、(サイズが36インチ以下だけの為)この服が着れた自分をイメージしてました。たまにジーンズショップに出かけていって、実際足を入れてみるってのも良いかもしれません。

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【体重80kg】

 本格的にダイエットを決意してから、まずはじめた事は間食を減らすでした。これは、もともとメタボな人がダイエットする上で、最も重要なファクターです。

 これを実行するためには、レコーディングダイエットが一番有効でした。

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子供が生まれてからと言うもの、あまり苦労してないのに「激痩せ」し始めています。やつれてるのか、通常に痩せてるのか微妙なラインです。体に不調はないので、病気ではないと思います。子育てはとにかく体力使い

 食生活の見直しの為、起きている間、口に入れた食べ物を全て記載していきます。飴玉一個、チョコの小袋1つ、その程度でも全て書きます。ただし、これを永遠にやる必要はなくて、間食がいかにダメな行為なのかを客観的に理解する為に行うので、1週間、2週間でやめても問題ないと思います。

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腹筋は体の中で最も大きな筋肉

 内臓脂肪を減らしたいと思っているなら、最も効果的なのは腹筋を鍛える事です。これは読んだ本の受け売りなのですが、体の中で一番大きな筋肉は、腹筋、背筋、大腿筋(太もも)です。つまりは、基礎代謝を増やして、リバウンドしない体を作るには、腹筋を鍛える事がまず重要だと考えました。腹筋を鍛える運動の中で、自然に背筋と大腿筋も鍛えられます。

 そうは言っても、メタボな方は普段運動してないと思いますので、いきなり本格な腹筋運動を始めても確実にめげます。僕もそうでした。上半身を起こす普通の腹筋運動は初めの10回くらいしか出来ず、ダメさを実感しただけでした。

 習慣を定着させる為に、毎日ではなく、週に2回、曜日を決めて、5回→10回→15回とごく少ない回数から少しずつ腹筋の回数を増やしていくくらいがちょうど良いと思います。毎日やろうとするのは失敗の元。筋肉痛で、次回のやる気が削がれます。また、これに追加して、ストレッチをやりました。僕はあぐらが長い事上手くかけなかったので、あぐらをかく練習をしました。ストレッチをやるだけでも地味にカロリーが消費されます。

 こんなことをでは行い、体重は順調に減っていきました。この時点で気が付けば17kgの減量に成功していました。

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  1. BMI指数が25を下回ること。
  2. 体脂肪率が平均で20辺りになる事。
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 6月は、この3つを達成した月でした。僕の身長は178cmなので、79kgを下回れば、BMIが25を下回ります。一般的な基準では、25を下回ると標準体重になります。

 体脂肪率は、BMI指数と並んで重要なファクターです。内臓脂肪に関しては、体脂肪率を見ないと正確な値が分かりません。体脂肪率は、体重計で測定するのが一番お気楽ですが、足の裏の電極で測る市販の体脂肪計はあまり正確ではありません。あくまで目安なので、数回測定した数値の平均で考えるのが良いと思います。

 で、僕がうれしかったのはなんといってもリーバイス501が履けた事です!これが何よりもうれしかった。これで自分のダイエットに確信を持つ事が出来ました。

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【体重74kg】

 本格的なダイエットを始めてから下記の事を実行に移しました。

  • 腹筋を毎日やる。(膝を曲げて上半身を上げる普通の腹筋運動30回程度)
  • 間食を完全撤廃する。
  • 肉食を可能な限りやめて、魚中心のメニューにする。
  • 一回分のご飯(白飯)の量を測って一定量以上食べないようにする。
  • でも、ビールはやめない。(未だに毎日飲んでる)

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 間食を減らし、1日3食しか食べないようになると、1日の摂取カロリーが感覚的に大体分かってきます。僕の場合、1日のカロリー摂取量は以下のようになっています。

  • 朝、平均500kcal
  • 昼、平均700kcal
  • 夜、平均800kcal

 これで大体2000kcalです。レコーディング・ダイエットでカロリー計算をしばらく意識してると、あの食材は「大体何kcalなのでやばい」とか、危険な食べ物が大体分かってきます。飲み会など大皿で出される料理はカロリーが計算しづらいのですが、感覚的に危険な食材だけ知っておけば、この辺は大丈夫かと思います。

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【73kg】

 遂に体重が全く減少しなくなりました。これがほぼ標準体重のようです。このまま維持して行きたいです。おそらく、体重を減らすことより永続的に体重を維持していくことの方がはるかに難しいです。

 そのためゆっくり時間を掛けて、複数の要因を取り入れ、かつ、日常化をしていかないと、必ずリバウンドする羽目になります。もしかしたら僕の挑戦はこれからなのかもしれません。今後も継続していくためには書き溜めたこの記事を数年ごとに見直すことが一番かと思います。

 おわり。

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